건강/비만예방과 관리

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건강길라잡이

비만예방과 관리

적절한 체중유지는 건강관리의 핵심

비만인 사망률 정상인에 비해 최고 12배

에너지 섭취량 > 에너지 소모량으로 체지방 축적

표준체중의 120% 이상이 비만

부위운동보다 계단오르기·줄넘기가 좋아

한국보건사회연구원의 자료에 의하면 우리나라 15세 이상 남자의 20.3%, 여자의 11.4%가 비만이다. 비만은 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 수면 중의 무호흡증후군, 골관절염, 통풍, 담석 및 담관질환, 지방간, 신장질환 등을 유발시킬 수 있는 위험요인이며 비만인의 사망률은 정상인에 비하여 최고 12배까지 높은 것으로 알려져 있다.

따라서 적절한 체중유지는 건강과 직결되며 건강관리의 중요한 과제다. WHO는 ‘Healthy Weight For All’이라는 기치아래

1)체중증가의 예방

2)적절한 체중유지

3)비만관련 상병관리

4)체중감소

등의 4가지 목표를 비만관리사업의 목표로 제시하고 있다.

그런데 우리나라의 경우 최근에 비만관리 방법이나 치료효과가 일반 국민들에게 과장되게 알려져 건강을 해치는 부작용을 낳고 있어 비만관리에 대한 바른인식을 주기 위해 일상생활에서 실천할 수 있는 비만관리 방법을 제시했다.

■이런 경우가 비만

비만은 지방조직에서 지방의 합성량이 분해량을 초과하면서 지방세포의 수가 많아지거나 지방세포의 크기가 증대함에 따라 나타나는 좥체지방량의 과잉 축적상태좦를 의미한다. 일반적으로 비만을 판정하는 데 신장과 체중을 기준으로 비만상태를 간접적으로 판단하며 비만의 기준은 표준체중의 120% 이상되는 상태를 말한다.

지방세포수의 증가로 인한 비만은 팔, 다리, 배 등 모든 신체부위에서 비만증세가 심하고 일생 동안 비만이 존재한다. 한편 지방세포의 크기가 증가되면서 오는 비만은 성인이 되면서 뚱뚱해지며 배주위에 지방질이 생긴다. <표1>

■비만원인

비만의 기본적인 원인은 섭취된 열량과 소모된 열량의 차이이다. 중요한 것은 먹는 음식의 양이 많다 적다가 아니라 소모량과 비교하여 섭취량이 어떻게 되었는가 하는 것이다. 섭취된 칼로리가 소모된 칼로리보다 더 많을 때 지방축적이 생겨 비만이 일어난다.

♣지방 및 단순당 과다섭취 : 지방과 단순당을 과다 섭취할 경우 과다한 열량 섭취 없이도 비만이 유발된다. 반면에 탄수화물이나 불용성 섬유소 섭취량은 비만도와 역상관 관계가 있다.

♣활동량 저하 : 활동량 저하는 비만의 원인이자 결과라고도 볼 수 있다. 즉, 뚱뚱해질수록 몸이 둔해지면서 움직이길 싫어하기 때문에 더 뚱뚱해지는 악순환을 거듭한다.

♣유전 : 양쪽 부모가 비만일 때 자녀가 비만일 확률은 73%, 한쪽 부모만 비만일 때에는 41.2%, 양쪽 모두 비만이 아닐 경우는 9% 이하라는 통계는 비만의 유전적 요인이 매우 강함을 보여준다.

♣임신 : 여성의 경우 임신시에는 지방세포의 비대에 의하여 현저히 체지방이 축적된다.

♣폐경 또는 난소 절제술 : 여성의 폐경 이후나 난소 절제시에는 여성호르몬의 부족으로 체내 지방조직이 증가하게 된다.

■비만 만병의 적신호

비만은 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 수면 중의 무호흡증후군, 골관절염, 통풍, 담석 및 담관질환, 지방간, 신장질환 등을 유발시킬 수 있는 위험요인으로 지적된다.

특히 비만인 경우 비만이 아닌 사람에 비해 사망률이 월등히 높다. 가정의학회지에 발표된 연구에 의하면 25~34세 비만 남자의 사망률은 정상인의 12배, 35~44세 남자에서는 6배가 높은 것으로 나타났다. <표2>

♣순환기계질환 : 비만은 직·간접적으로 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 협심증, 심근경색증 등을 유발시켜 급사 및 심부전증 등의 순환기계 질환을 일으킨다.

♣호흡기계 질환 : 호흡기계 장애는 가벼운 운동에도 숨이 가쁜 경미한 증상부터 생명을 위협하는 심각한 것까지 다양하다. 심한 비만인 경우 환자가 누워있을 때 주로 호흡곤란이 나타난다. 실제로 비만인들은 대부분 짧고 빠르게 숨쉬는 경향이 있다.

♣소화기계 질환 : 소화기계 질환은 대개 소화불량이나 복부 팽만감 등 비특이적 증상이 많으나 간혹 횡경막 탈장도 발생될 수 있다.

♣골격계 질환 : 비만의 경우 체중이 몸의 체중을 받는 관절에 무리를 주기 때문에 요통, 골절, 관절염 등을 일으킨다. 관절염 중에는 통풍성 관절염도 나타날 수 있다.

♣피부질환 : 과다한 피하지방은 겨드랑이, 사타구니, 복부에 주름을 형성하여 습진 등 피부염을 잘 일으킨다.

♣정신적 문제 : 각종 합병증으로 인한 건강의 손상, 대인관계의 감소, 성 생활의 제한 등에 기인해 불안이나 우울증의 소견을 보인다.

■비만탈출을 위한 자기관리

최적의 건강상태를 유지하려면 정상적인 체중을 관리·유지하는 것이 무엇보다 중요하고 그러기 위해서는 생활습관이 균형있게 조화되어야 한다. 건전한 생활습관은 운동, 휴식, 레크리에이션, 담배, 술, 약물남용, 스트레스 등과 관계가 있다.

♣운동

① 일상생활을 통해 할 수 있는 운동(계단걷기, 도보 등)의 양을 늘리도록 한다. 특히 식후에 가벼운 운동(맥박수가 분당 110~140 정도가 되는 운동)을 30분 정도 한다.

② 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거타기, 달리기, 수영 등)이 비만인들의 체중을 감소하는 데 효과가 있다. 특히 특정부위 운동을 집중적으로 하면 특정부위의 지방만 소비되어 체지방량이 감소되는 것으로 생각하는데 특정부위의 운동은 유산소 운동에 비해 덜 효과적이며 특정부위만 체지방이 감소되지는 않는다. 예를 들면 윗몸일으키기 운동이 복부주변의 지방을 우선적으로 감소시키지는 않는다.

③ 운동강도가 높으면 높을수록 소비열량도 높다. 그러나 운동에너지는 강도가 너무 높으면 무산소성 에너지 대사체계에 더욱 의존하게 되므로 지방보다도 글리코겐 이용률이 상승하게 된다. 지방을 소비하기 위해서는 저강도의 유산소성 운동이 효과적이며 이 정도의 강도는 ‘약간 가볍다’에서 ‘다소 힘들다’ 정도의 느낌에 해당된다.

④ 규칙적인 운동이 필요하며 최소 운동빈도는 주당 3회이다. 체력수준이 낮고 과다체중인 경우는 열량 소비량을 낮추고 운동빈도는 5회로 하는 것이 좋다. 운동시간은 30~60분이 적당하며, 주당 3회 운동할 경우에 1회 운동시 80~90분, 4회 운동시 60~70분, 5회 운동시 30~60분 정도면 체중감량에 적당하다. <표3>

♣올바른 식사

① 탄수화물은 우리나라와 같은 밥 위주의 식사에서 주요한 열량원이 되는데 꿀, 설탕과 같은 단순당질의 섭취는 줄이고 섬유소와 같은 복합당질의 섭취를 늘리는 것이 좋다.

② 지방섭취를 제한해야 하는데 육류나 생선을 무조건 안먹는다고 좋은 것이 아니라 지방함량이 적은 것을 먹도록 한다. 예를 들면 쇠고기는 갈비보다는 살코기나 등심 부위로 먹고, 돼지고기도 삼겹살보다는 살코기로 먹고, 닭고기도 껍질을 제거해서 먹도록 하며, 생선도 장어나 통조림 생선보다는 동태·도미와 같은 흰살 생선이 좋다. 그리고 조리시에도 튀김, 볶음, 부침 등 기름을 사용한 것보다 찌거나 굽는 것이 좋다.

③ 단백질은 알맞게 섭취하는 것이 원칙이다. 단백질 섭취를 줄인다고 체중이 줄어들지 않으므로 단백질 섭취는 살코기, 흰살생선, 콩류, 계란, 저지방우유 등을 정해진 번위내에서 섭취하도록 한다.

④ 단식을 한다든지 하루에 800㎉ 이하로 섭취했을 때는 비타민과 무기질 결핍현상을 보여 몸에 이상이 생기므로 따로 보충을 해주어야 한다. 과일이나 채소에는 비타민과 무기질이 풍부하게 들어 있는데 신선한 채소는 많이 먹어도 좋지만 과일은 당성분이 많으므로 정해진 범위내에서 먹는 것이 좋다. 물은 마음껏 마셔도 좋다.

⑤ 간식은 될 수 있으면 줄여야 하는데 간식으로 즐겨먹는 스낵류, 초콜릿, 아이스크림 등은 칼로리와 지방성분은 많은 반면 우리 몸에 필요한 비타민과 무기질은 거의 없기 때문이다. 청량음료는 칼로리와 당성분이 많으므로 피해야 한다. 이외에도 술을 금해야 하는데 알콜은 영양가는 없으면서 1g당 약 7㎉의 높은 열량을 내기 때문이다.

⑥ 체중을 줄이는 경우라도 최소한 1일 섭취량이 1,200 칼로리 이상은 되어야 하며, 필요한 열량보다 250~1,000 칼로리씩 적은 열량을 수개월에 걸쳐 시행해야 한다. 체지방 1㎏을 줄이기 위해서는 7,700㎈를 감소시켜야 한다. <표4>

⑦ 1일 총 섭취량을 결정하면 모든 음식을 정해진 열량 범위내에서 골고루 균형있게 섭취해야 하며 동일 열량이라도 하루에 여러번 나누어서 섭취하는 것이 좋다. <표5>

⑧ 비만을 유발하기 쉬운 행동을 고치는 것이 중요하다. 특히 먹는 것을 좋아하는 행위, 많이 먹는 행위 등은 비만과 관련돼 있으므로 고쳐야 한다.

자료 / 한국보건사회연구원

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