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일상생활에서 운동하기

◈일상생활에서 운동이란

현대인이 건강한 생활을 영위하기 위해서는 자신에게 필요한 운동을 선택하여 가정이나 직장에서 생활의 일부분으로 생각하고 규칙적으로 실천하는 것이 가장 이상적이다.
아울러 건강한 삶을 유지하기 위한 기본적이고도 필수적인 조건이 규칙적인 운동임을 하루 빨리 인식하고 적극적으로 운동을 생활의 일부분으로 만들어야 한다.

우리나라 사람의 운동실시 현황

운동을 통하여 건강을 유지하기 위해서는 1주일에 3회 이상, 1회에 20분씩 땀이 날 정도로 실시해야 한다.
우리나라 사람 중에서 1주일에 3회 이상, 1회에 20분씩 땀이 날 정도로 운동을 실시하는 사람은 전체인구의 1/10에도 못미치는 8.6%(1998년)에 불과하다. 더욱이 이러한 운동 실시자의 비율이 1992년 12.1%, 1998년 8.6%로 감소하는 추세를 보이고 있어 운동부족이 점차로 심화되고 가고 있음을 알 수 있다.
일상생활에서 운동의 효과

♣운동은 일상생활을 보다 재미있고
활기차게 해준다
규칙적인 운동은 뇌속의 엔돌핀(endorphins)을 증가시켜 고통을 감소시키고 기분을 상쾌하게 해준다. 또한 신경전달 물질인 세로토닌(serotonin)을 활성화시켜 세로토닌 부족에서 생겨나는 우울증을 예방한다.
또한 체력이 향상됨에 따라 신체활동을 보다 쉽고 재미있게 하므로 스트레스에 대한 저항을 증가시키며 정신적 안정과 깊은 숙면을 촉진시킨다.

♣운동은 근육을 강하게 한다
운동으로 단련된 근육, 관절, 건과 인대는 신체를 지지하는데 도움을 주고 신체의 건강미를 향상시킨다. 운동은 신체의 유연성을 유지하는데 도움을 준다. 유연성은 상해를 예방하는 데 도움을 주고 운동으로 피로를 감소시켜 준다.

♣운동은 에너지를 소비하여 체중을
감소하고 유지하는데 도움을 준다
저지방 식사와 운동을 통한 체중감소는 수분이나 근조직의 감소보다 지방을 많이 감소시킨다. 운동은 근조직의 감소를 예방하므로써 체중감소에 따른 대사율의 감소를 예방한다.

♣운동은 노화과정을 더디게 한다
운동은 삶에 대한 열정을 향상시킬 뿐만 아니라 정력, 힘, 유연성, 골밀도와 대사율의 감소를 느리게 한다.

♣규칙적인 운동은 질병을
예방하여 준다
☞ 유산소성 운동은 심장질환 예방에 도움을 준다 : 운동은 심장의 관상동맥에 플라크(plaque)의 생성을 느리게 한다. 활동적인 사람은 보다 크고 깨끗한 동맥을 갖는다. 유산소성 운동은 동맥에서 콜레스테롤을 운반하는 좋은 클레스테롤 수준을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤(심장질환과 관련됨)을 감소시킨다. 유산소성 운동은 동맥에서 혈액흐름을 방해하는 물질의 형성을 예방하는 데 도움을 준다. 걷기, 조깅, 등산은 몸의 무게를 사용하는 가장 일반적인 유산소성 운동이다.

☞ 운동은 혈압을 낮추어 준다 : 유산소성 운동은 심장을 보다 강하고 효율적으로 만들며 혈압을 낮추는데 도움을 준다.

☞ 운동은 당뇨병을 예방하는데 도움을 준다 : 운동은 혈당을 조절하는 신체의 능력을 향상시키며 당뇨병을 예방하고 조절하는데 도움을 준다.

☞ 운동은 골다공증 예방에 도움을 준다 : 체중을 이용한 운동은 나이의 증가에 따라 발생하는 뼈의 미네랄 감소를 감소시켜 골다공증을 예방하는 데 도움을 준다.

◈운동의 지침 및 수칙◈

일상생활에서의 운동지침

♣운동강도 : 동시 소비되는 에너지원의 선택은 운동종목이 아닌 운동의 강도로써 적절하게 되므로 지방이 주요한 에너지원으로 사용되게 하기 위해서는 사전에 운동부하 검사를 통해서 운동강도를 자신의 최대 운동능력의 50~60% 수준에 맞춘다.

♣운동량 : 운동량은 운동강도와 운동시간의 곱으로 표시할 수 있다. 한번에 실시하는 운동시간은 처음 15~20분부터 시작해 2주 단위로 5분씩 연장해 8~12주에 40~50분까지 도달하게 한다. 그러나 1회 운동시의 본 운동시간은 60분을 넘지 않도록 한다.

♣운동 횟수 : 체지방의 소비량을 높이기 위해서 유산소 운동을 선택해 주당 운동횟수를 5~6일 규칙적으로 실시힌다.

♣운동종목 : 운동종목은 충격이 낮은 것을 선택해야 하며 신체조건에 따라서 고정식 자전거 타기, 트레드밀 걷기, 조깅, 빠르게 걷기, 수중 에어로빅, 헬스운동, 아령 등을 실시한다.

♣운동절차 : 운동의 절차는 준비운동, 본운동, 정리운동의 순서로 실시한다. 비만인은 특히 체중을 지탱하는 관절기능이 약화될 경우가 많고 쉽게 피로해지기 때문에 반드시 이 절차대로 실시해야 한다.
☞ 준비운동 : 5분간 가볍게 유연체조를 실시한다.
☞ 본운동 : 개인별 운동 선호도와 신체조건에 따라서 운동종목을 선택해야 한다. 운동강도 및 운동시간은 체력수준에 따라서 결정해야 하며, 운동의 구성은 유산소 운동을 80%, 근력운동을 20%로 선택함이 알맞다.
☞ 정리운동 : 스트레칭을 10분간 실시한다.

일상생활에서의 운동수칙

☞ 약간 피로를 느낄 만큼 한다.
☞ 반드시 기본기를 익혀서 한다.
☞ 운동량을 단계적으로 증가시킨다.
☞ 운동시간을 정해서 규칙적으로 한다.
☞ 회복기와 휴식의 안배를 잘한다.
☞ 준비운동과 정리운동을 잊지 말자.
☞ 정규적인 신체검사와 운동처방에 따른 운동을 한다.
☞ 운동의 목적을 정해놓고 한다.

쉽게 알 수 있는 비만측정법

신체질량지수 계산법
(BMI=카우프 지수)
체중을 신장(m)으로 2회 계속 나눈 값으로 비만을 판정하는 체격지수이다. 구체적으로 통용되는 방법이고 또한 동양인에게 적합한 표준체중 계산법을 통일하고자 해온 것이 이 방법이다.

■BMI = 체중(㎏)÷(신장(m)×신장(m))
■BMI값 판정
BMI < 20 여윔
20 BMI < 20 보통
24 BMI 26.4 비만의 기미가 보임
26.4 BMI 비만

◈비만과 운동◈(표2개)

비만이란

비만이란 에너지 섭취량이 에너지 소비량을 초과하게 되어 남는 에너지가 체지방으로 변하여 체내에 누적됨으로써 이상 증가하는 현상으로 심한 경우에는 질병으로 규정되기도 한다. 체지방량은 정상적인 남자의 경우 전체 체중의 15%, 여자의 경우 25%이다.

비만관리와 운동

우리 몸을 유지시킬 수 있는 기본 열량은 하루 2천~2천5백㎈ 즉, 우리 몸에 무리가 가지 않으면서 체중을 조절하려면 이 정도의 열량은 섭취해 주어야 한다.
우리가 아무런 활동을 하지 않고 있을 때도 일반적으로 1,200㎈가 기초대사량(호흡, 심장, 체온조절 등에 소비되는 열량)으로 소비된다.
여기에서 우리가 알아야 할 점은 이 기초대사량 1,200㎈을 뺀 나머지 1,300㎈라는 열량의 행방을 알아야 한다. 이 1,300㎈의 열량 중에서 일상적으로 생활하기 위해서 움직이는 데 드는 열량은 대략 1,000㎈ 정도로서 아침에 일어나 청소하고 밥짓고 왔다 갔다 하며, 시장도 보고, TV도 보고, 웃고 잔소리하는데 드는 칼로리이다. 그 나머지 300㎈의 열량을 우리가 어떻게 소비하느냐에 따라 정상 체중을 유지할 수도 있고, 비만이 올 수도 있는 것이다.
♣운동을 통한 칼로리 소모
우리 몸에서 에너지를 태워 없앤다고 하는 것은 몸을 움직여 에너지를 소비시킨다는 말을 뜻하며 이 300㎈라는 열량을 태워 없애려면 아래와 같은 움직임이 있어야 그 에너지를 소비시킬 수 있다.
■300㎈ 소비 운동종목과 시간
△산보 90분 △계단오르기 70분 △줄넘기 20분 △자전거타기 45분 △수영 30분 △등산 24분 △볼링 45분 △배드민턴 40분 △달리기 3.6㎞

일상생활에서 규칙적인 비만관리

규칙적인 운동을 하는 것 외에도 일상생활에서 실행할 수 있는 간단한 운동도 많이 있다. 이러한 단순한 활동도 몸속의 에너지가 지방으로 축적되지 않도록 소비하는 좋은 방법이 된다.

♣일상샐활을 운동으로 전환시키기
☞ 기회가 있을 때마다 걷는다.
☞ 가까운 사무실에 있는 사람과
이야기 할 때 전화를 사용하지
말고 직접 가서 이야기한다.
☞ 걸을 때는 팔을 많이 흔들며
보폭을 크게 하여 걷는다.
☞ 차를 직접 운전하지 말고
버스나 전철을 이용한다.
☞ 집에서 버스정거장이나
전철역까지 걸어서 간다.
☞ 도착지보다 한 두 정거장
미리 내려서 걸어서 간다.
☞ 에스켈러이터나 엘리베이터를
이용하지말고 계단을 이용한다.
☞ 집안일을 할 때는 활동적이고
활기차게 한다.
☞ 음악에 맞추어 활동적인
춤을 춘다.
☞ 일을 마친 후 운동장에서
아이와 함께 뛰어논다.
☞ 피곤한 날에는 저녁에
산책을 한다.

♣출퇴근 시간의 운동
옛부터 ‘노화는 발부터’라는 말이 전해지고 있다. 걷는 것은 건강을 유지·증진시키기 위해 부족함이 없는 행동이므로 일상생활 중에서 걷는 기회를 많이 가지도록 하자.

☞ 하루에 40~50분 정도 걷는다 : 일상생활 중에서 걷는 것은 보통사람들에게도 가능한 운동이다. 적당한 보행속도(매분 20~25m)로 40~50분 정도만 걸어도 전신지구력이 높아진다. 출퇴근 시간에 이 정도를 다 걷기 어려우면 별도로 걷는 시간을 가지는 것도 좋다.
☞ 빨리, 등을 펴고 걷는다 : 동일거리를 걷는 경우 보행속도를 빠르게 하면 그것만으로도 보다 강도 높은 운동이 되므로 평소에 약간 빨리 걷는 습관을 갖도록 한다. 걷는 자세는 등을 펴고 양팔을 흔들면서 ‘척척’ 걷는다. 발뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 하는 것이 ‘정상걸음’이다.
☞ 자신에게 맞는 걷기 속도 : 걷기운동을 할 때 속도는 긴장이나 불편함이 없는 상태에서 호흡수를 증가시키는 정도이어야 한다. 만약 숨이 가빠서 호흡이 어려울 정도라면 속도가 너무 빠르다고 볼 수 있다. 걷는 동안은 편안하고 리듬감 있는 속도를 유지하는 데 중점을 두도록 해야 한다. 걸으면서 대화를 할 수 있을 정도로 호흡을 해야 한다.

생애 주기별 운동

♣ 10대
체력은 아동, 청소년기 때부터 규칙적인 운동에 의해 향상되며 이는 일생의 건강을 위해 중요한 밑거름이 된다. 청소년기에 규칙적인 운동은 성장을 촉진시키며 긴장완화와 불안감을 해소시킨다.
신체의 성장시기이므로 놀이운동을 통해 신체의 균형을 골고루 발달시켜야 한다. 적당한 운동종목으로는 배드민턴, 야구, 축구, 농구, 탁구 등 다채로운 단체운동이 좋다.

♣ 20대
심폐지구력, 근력, 순발력, 평행성 등 모든 체력이 최고 수준에 도달될 수 있도록 균형잡힌 운동을 실시해야 한다.
특히 심폐기능이나 근력, 근지구력이 계속 상승하는 시기이므로 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해서 실시하는 것이 좋다. 심폐기능을 향상시키기 위해서는 달리기, 등산, 수영, 줄넘기, 에어로빅댄스 등을 실시하며 구기종목으로는 농구, 축구, 테니스 등 자신이 좋아하는 종목을 선택하여 실시하는 것이 중요하다.

♣ 30대
30대에는 사회적으로 가장 활동이 왕성한 시기이므로 운동을 멀리하기가 쉽다. 그러나 신체능력이 최대로 증가했다가 서서히 감소하는 전환점으로 평생 건강을 위해 반드시 운동을 해야 하는 시기이다.
특히 20대의 왕성한 체력을 적극적으로 유지하기 위해서는 규칙적인 운동을 생활화 하는 것이 중요하다. 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기 등의 근력운동과 가까운 거리는 걸어가거나 출퇴근시 계단을 이용하여 최소한 30분 정도 운동을 실시해야 심폐기능을 유지할 수 있다.

♣ 40대
운동부족에 의해 몸이 이곳 저곳 삐걱거리기 시작한다. 이 시기에는 즐기기 위한 운동보다는 치료를 위한 운동이 필요한 시기이다.
그러므로 비만과 성인병 예방을 위해 식사조절과 함께 규칙적인 운동을 통해 체지방을 조절해야 한다. 운동을 다시 시작하는 사람은 운동부하검사를 받아야 불의의 사고를 막을 수 있다. 체중을 조절하기 위해서는 달리기, 등산, 배드민턴, 수영, 테니스 등의 유산소 운동을 중심으로 낮은 강도로 30~40분 이상 실시해야 한다. 특히 40대 여성은 골밀도가 감소하는 시기이므로 골다공증 예방을 위해 근력운동과 유산소성 운동을 병행해야 한다.

♣ 50대
이 시기는 누구나 비만, 고혈압, 지방간, 흡연, 당뇨병, 관절염 등 만성질환 위험인자를 1~2개 이상 갖고 있다. 그러므로 경쟁심을 유발하는 운동을 삼가고 만성질환을 다스리면서 운동을 실시해야 한다.
따라서 전문가와 상의해 과학적인 운동프로그램을 실시하되 운동초보자, 비만자, 골다공증, 관절염 환자 등 만성병 환자는 저충격이면서 신체에 무리가 가지 않는 수영, 자전거타기 등의 유산소 운동을 하는 것이 필요하다.
오십견이 있는 사람은 유산소 운동과 함께 스트레칭과 맨손체조로 전신의 근육을 부드럽게 해주면서 관절의 움직임을 향상시킬 수 있다.

♣ 60대
노년에는 스트레칭과 체력유지 및 강화를 위한 운동을 규칙적으로 실시하면 자신의 삶에 엄청난 변화와 풍요를 가져온다. 그러므로 이 시기에 가장 중요한 운동목표는 활기차게 움직이며 독립적으로 생활하는 것이다. 나이가 들면 유연성이 감소해 여기 저기 팔다리가 쉽게 쑤시며 쉽게 다치는 경우가 많다. 무리하게 알통을 만들려고 웨이트 운동을 할 필요가 없다.
가장 손쉬우며 편안하게 할 수 있는 스트레칭 운동은 근육을 부드럽게 유지하고 관절의 뻣뻣함을 예방하여 요통을 방지한다. 규칙적인 운동은 당대사향상, 체지방 감소, 근력과 움직임 향상, 심폐기능 향상, 우울과 불안증 개선의 효과가 있다.
이 시기에 스트레칭과 더불어 가장 좋은 운동은 신선한 공기와 더불어 자연 속에서 걷고 산책하는 등산이 좋으며 무릎이 아플 때는 수영, 수중체조가 좋다.

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